Monthly Archives

maj 2015

Health stories, Kitchen stories

Helgmys & trappintervaller

maj 31, 2015

IMG_3239 IMG_3240

På första gången på länge kan jag medge att större delen av helgen spenderats i soffan, med marathonplöjning av Robinson, lägligt inspelat av TiVo himself. Men däremellan har både mys och fys hunnits med. Fredagskvällen bjöd både på grillning. Och soloch till och med ett glas rött. 

rödvin grillspett Ludde grill

Det må låta jävligt banalt att vi liksom nyligen precis kommit på att kyckling gör sig bra på grillen. Men så är det, kycklingen har tidigare alltid hamnat lite i skymundan för just köttet. Denna gång serverades det, som vanligt när vi grillar i det här hemmet, tillsammans med paprika, champinjoner och lök. Marinerat och spettat. Och marinaden måste jag slå ett litet extra slag för, den ljuvliga kombinationen av Santa Maria Honey tillsammans med färsk chili, vitlök och ingefära fint hackat. En exemplarisk smakkombination ;)

Lördag förmiddag spenderades i vanlig ordning på gymmet för ett ryggpass, därefter intogs soffläge och där stannade jag visst de kommande 9 timmarna, medan mannen roade sig ute på krogen.

Jag som då alltså inte vaknade bakis begav mig nu på morgonen tvärs över gatan för trappintervaller. Och efter cirka 30 minuters morgonfys beslutade jag där och då att varje söndag hädanefter skall börja här, i denna trappa, med intervaller. 

IMG_3247 IMG_3237

Haha och när jag säger att jag hittade en trappa menar jag då alltså inte endast den delen som syns här på bilderna. Efter denna trappa har vi en meter raksträcka, därefter två trappor och en raksträcka till. Nu när sommaren faktiskt är här (peppar, peppar) är utomhusintervaller enligt mig att föredra. Passet går fort. Vilket då i praktiken även innebär att du måste ge allt. Annars får du dessvärre inte ut något av just, intervaller. 

Jag sprang idag 20 intervaller. Uppdelat på två ”pass”. Så: två stycken set med 10 intervaller vardera. 

Börja med att springa så fort du kan upp, och medelsnabbt ner. Då har du gjort 1 intervall, upprepa 9 gånger till. Ta endast korta pauser mellan intervallerna.

Ta en sedan längre paus, gärna med ett intag av aminosyror. Och upprepa sedan proceduren en gång till, det vill säga återigen 10 intervaller.

IMG_3246 IMG_3245

Jag avslutade sedan passet med några grodhopp ner varvat med något utfallsgång:ish upp. Ett snabbt och effektivt förbränningspass som lätt betas av innan frukosten. Får jag välja, vilket jag givetvis får, så lägger jag hellre in några intervall pass i veckan – än att döööö av tristess under långdragna cardio sessioner.

Att spendera lite tid i naturen kan vara trevligt det med, enligt vissa ;P

 

*   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *

Health stories

Rehabträning för axelleden

maj 30, 2015

IMG_2846 IMG_2847

Nu är inte jag någon Naprapat. Jag kommer därför inte gå in på sådant jag inte förstår mig på, men jag kommer att visa vad jag gör för övningar för att stärka upp rotatorcuffen och axelleden för att i sin tur undvika smärta vid träning som involverar överkroppen. För jag är då en av dem som alltså inte lagt någon tid på detta tidigare, och som nu fint får sota för det. 

För många är rehabövningar övningar som utförs efter att en skada har skett, om du nu börjar involvera dessa övningar innan du påbörjar ditt träningsprogram minskar risken för att skadan uppstår i första hand. Det är det här med att förebygga skador snarare än att eliminera dem när de uppstått. 

För att axeln ska hållas på plats har du flera muskler kring axelleden, små muskler som inte involveras särskilt ofta när belastningen ökar. De är där för att stabilisera axeln. Vilket jag learned the hard way. Några sets inåt- och utåt rotationer för rotatorcuffen har jag inkluderat i mitt schema. Efter att coach tvingade mig. Annars, nej – inte mycket skadeförebyggande träning på mig. Vilket också lett till att mina axlar under flera år skapat en inåt rotation som lett till spända bröstmuskler, svaga baksida axlar och bröstrygg och påtryckningar på andningen.

Så nu får jag bita i det sura äpplet och inkludera rehabträning tre dagar i veckan varvat med ett naprapat besök varannan vecka. Vilket gett enorma resultat. Lätta vikter. Väldigt lätta vikter. Många sets och gärna supersettat med ”gymövningarna du skulle träna”. Så har jag fått in rehabträningen i mitt schema, genom att inkludera dem mellan mina andra övningar. Givetvis börjar jag alltid med inåt- och utåt rotationer, för att just värma upp axlarna. Kombinerat med Pinnen, som förklaras längre ned. När jag sedan är varm i kroppen börjar jag min träning med lätta vikter, för att sedan gradvis öka till önskad belastning. 

Ni har säkert sätt alla övningar förr, då de liksom inte är särskilt unika på något vis. Problemet som jag finner med dessa övningar, är att det tar tid. Det blir en del extra sets per träningstillfälle, det blir en del moment som i mångt och mycket skall betas av. Men, och här till det stora men:et. Sedan jag började med rehabträning, har mina axlar ökat i volym. Så good things come to those who work hard haha ;) Min hållning ser bättre ut och jag känner mig starkare och stabilare i andra övningar. Man är aldrig starkare än sin svagaste länk, att lägg de där extra 10- 15 minutrarna per pass kan alltså ge visuella förbättringar i din fysik. Samtidigt som du håller dig skadefri, varför skulle då dessa 10 minuter inte vara värd att inkludera?

Först ut, i början av passet, inåt- och utåt rotationer.

IMG_3042 IMG_3043 IMG_3044

Lätt vikt. Jag kan inte understryka det tydligare. Lätt vikt. Alldeles för många gånger ser man folk lasta lika mycket som vid ett marklyft, för att sedan stå och slänga med kroppen för att lyckas röra vajern. Stå höftbrett med fötterna, spänn bålen, fixera överarmen och behåll kabeln i maghöjd. Lätt vikt, axelleden helt stilla och dra sedan armen utåt med hjälp av axelns baksida. Upprepa denna på både vänster och höger armen. 15×3.

Fråga mig inte vad nästa heter. För jag har ingen aning. Men det här är en sådan övning jag lägger in mellan mina set. 

IMG_3045 IMG_3046

Den här är svårare, för mig med axelproblem. Samma princip här. Lätta vikter, fixerade axlar och dra bak skuldrorna. Det är i baksidan på axeln du ska känna att det tar. Snälla och långsamma rörelser och återigen, 3×15 per arm även på denna.

Och till sist har vi då den som jag kallar pinnen, av förklarliga anledningar ;)

IMG_3038 (1) IMG_3048 IMG_3049

Återigen en övning jag börjar mitt pass med men som jag även lägger in mellan setten. Fokusen här bör vara att hålla ner axlarna när du för pinnen över huvudet. Axlarna ska alltså inte åka upp i öronen. Tycker du att det är för lätt, minska avståndet mellan händerna och för runt pinnen med ett smalare grepp.

Ja, det är alltså dessa tre övningar som alltid finns med i mina pass som involverar överkroppen. Sedan lägger jag emellanåt, framförallt på ryggpassen, även i rodd i TRX bandet. Lite av en favoritövning numera måste jag erkänna. 

Generellt läggs det mycket fokus på ryggen och baksida axlar när vi talar om smärta och stelhet. I mitt fall, upptäckte vi även att bröstmuskeln var enormt stel. Vilket i sin tur vridit fram mina axlar, genom daglig ”massage” inom situationstecken – för det är bland den värsta smärta jag upplevt, att trycka ut spänningar i bröstmuskeln – så hoppas vi kunna lösa upp spänningar i bröstet som påverkar axlarna.

Så har upplever ni problem se till att även se över framsidan, då de liksom påverkar varandra.

 

Men fortsätta träna. Fortsätt rehaba, det kommer löna sig i längden :)

 

*   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *

 

Kitchen stories

Sötpotatisplättar med chili och ingefära serverat med rödbetssallad

maj 29, 2015

glutenfri middag

När jag imorse vaknade fick jag ständigt påminna mig själv om att det var fredag. Inte lördag. Jag vaknade, åt frukost och förberedde mig mentalt på trappintervallerna som står på lördagens schema. Kom på att det var fredag, fortsatte med frukosten. Gick sedan för att byta om, och klädde mig för trappintervaller. Kom återigen på vad jag pysslade med och påminde mig ännu en gång, att det är fredag. Hur svårt ska det vara. 

Antagligen gav torsdagskvällen en fredagskänsla, vilket i sin tur gav en lördagskänsla idag.

Vi har en TV som krånglar, vi har även en ny TV som står- och har stått i- hallen ett tag. Den ska liksom bara upp på väggen… viiiiiilken dag som helst nu. Vilken som helst…. 

Den har nu gått från att krångla till att liksom inte starta. Vilket då innebar att jag skulle spendera de tre timmar innan mannen kom hem, som förövrigt givetvis löste det där på ett nafs, utan TV. Vilket är lättare sagt en gjort. Jag lagade mat. Fixade och donade, ni vet- det här med att skapa sig projekt. Lyssnade på podd. Ensam, uppkrupen i soffan med en katt som medtvingat sällskap med mobilen på högtalare liggande på bordet framför mig haha.

Relationspodden med Bingo och Katrin. Jag är besatt. Helt jävla besatt. JAG ÄR KATRIN. Haha vi är praktiskt taget samma person, hon lägger orden i min mun och jag skrattar så jag gråter varje avsnitt. Har ni inte hört den, gör det dirr.

Därefter gav jag mig på att färga min utväxt, vilket jag absolut inte fick för min frisör efter tidigare misslyckade försök. Men krisar det så gör det. Och ett helt nytt system kom jag på, för att inte förstöra min ombrefärgning då alltså. 

IMG_3036 IMG_3037

Därefter intogs återigen soff- och poddläge för att fortsätta fördriva tid tills TV situationen kunde lösas. 

Gårdagens middag fick alla tummar och tår upp, inklusive av mig själv som la matlådorna åt sidan till förmån för sötpotatisplättarna. Ett vegetariskt middagsalternativ, eller så gör du som mannen här hemma gjorde och lägger till köttfärs. För det här med vegetariskt var visst inte ett alternativ.

Sötpotatisplättar serverat med en rödbet- och fetaost sallad toppat med vitlök och koriandersås

rödbetor sötpotatisplättar

INGREDIENSER (2 portioner + 1 matlåda)

Sötpotatisplättar 

  • 3 medelstora sötpotatisar
  • 1 morot
  • 3 cm färsk chili
  • 2 cm färsk ingefära
  • 1 ägg
  • 1.5 msk fiberhusk
  • garlic & peppar krydda
  • vitpeppar
  • havssalt

Rödbetssallad

  • 3 stora färska rödbetor
  • 1/2 paket fetaost
  • havssalt

Vitlök och koriandersås

  • ca 1.5 dl lätt kvarg
  • 1 stor vitlöksklyfta
  • 1 msk hackad, fryst koriander

rödbetor med chevré vitlök och koriandersås

 

TILLAGNING

Börja med att skala och skära upp både rödbetorna och sötpotatisen i mindre bitar. Ta fram två kastruller, koka rödbetorna i den ena och sötpotatisen i den andra. Det går fortare när de är uppskurna så håll koll så de inte överkokas.

När rödbetorna är klara, häll av vattnet och låt dem svalna helt. Lägg sedan upp dem i en skål, tillsätt havssalt och smula över fetaost.

När sötpotatisen är klar, häll över den i en bunke och mixa med en stavmixer. Tillsätt 1 ägg, fiberhusk och havssalt och mixa återigen. Hacka sedan upp chili och skalad ingefära till små strimlor (behåll kärnorna i chilin, det ger bättre smak) häll ner dem i sötpotatispurén. Skala och finriv en morot, tillsätt den till smeten och krydda sedan väl och blanda sedan igen med en sked.

Låt sötpotatissmeten stå och sätta sig i ca 10 minuter, fiberhusken gör smeten hanterbar. Sedan är det bara att steka sötpotatisplättarna, i kokos- eller olivolja. Klicka ut små bollar i stekpannan, platta till dem och stek på medelhög värme. De kommer att vara lite ”lösa” då det egentligen bara är sötpotatispuré så de kan vara svåra att vända men fäll bara över dem och stek på båda sidor.

De sätter sig när de fått svalna, och väldigt väldigt gott är det! För såsen behöver du endast blanda kvarg, pressad vitlök, koriander och kryddor. Passar fint till chili och ingefärssmaken =)

 

*   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *