Health stories

Rehabträning för axelleden

maj 30, 2015

IMG_2846 IMG_2847

Nu är inte jag någon Naprapat. Jag kommer därför inte gå in på sådant jag inte förstår mig på, men jag kommer att visa vad jag gör för övningar för att stärka upp rotatorcuffen och axelleden för att i sin tur undvika smärta vid träning som involverar överkroppen. För jag är då en av dem som alltså inte lagt någon tid på detta tidigare, och som nu fint får sota för det. 

För många är rehabövningar övningar som utförs efter att en skada har skett, om du nu börjar involvera dessa övningar innan du påbörjar ditt träningsprogram minskar risken för att skadan uppstår i första hand. Det är det här med att förebygga skador snarare än att eliminera dem när de uppstått. 

För att axeln ska hållas på plats har du flera muskler kring axelleden, små muskler som inte involveras särskilt ofta när belastningen ökar. De är där för att stabilisera axeln. Vilket jag learned the hard way. Några sets inåt- och utåt rotationer för rotatorcuffen har jag inkluderat i mitt schema. Efter att coach tvingade mig. Annars, nej – inte mycket skadeförebyggande träning på mig. Vilket också lett till att mina axlar under flera år skapat en inåt rotation som lett till spända bröstmuskler, svaga baksida axlar och bröstrygg och påtryckningar på andningen.

Så nu får jag bita i det sura äpplet och inkludera rehabträning tre dagar i veckan varvat med ett naprapat besök varannan vecka. Vilket gett enorma resultat. Lätta vikter. Väldigt lätta vikter. Många sets och gärna supersettat med ”gymövningarna du skulle träna”. Så har jag fått in rehabträningen i mitt schema, genom att inkludera dem mellan mina andra övningar. Givetvis börjar jag alltid med inåt- och utåt rotationer, för att just värma upp axlarna. Kombinerat med Pinnen, som förklaras längre ned. När jag sedan är varm i kroppen börjar jag min träning med lätta vikter, för att sedan gradvis öka till önskad belastning. 

Ni har säkert sätt alla övningar förr, då de liksom inte är särskilt unika på något vis. Problemet som jag finner med dessa övningar, är att det tar tid. Det blir en del extra sets per träningstillfälle, det blir en del moment som i mångt och mycket skall betas av. Men, och här till det stora men:et. Sedan jag började med rehabträning, har mina axlar ökat i volym. Så good things come to those who work hard haha ;) Min hållning ser bättre ut och jag känner mig starkare och stabilare i andra övningar. Man är aldrig starkare än sin svagaste länk, att lägg de där extra 10- 15 minutrarna per pass kan alltså ge visuella förbättringar i din fysik. Samtidigt som du håller dig skadefri, varför skulle då dessa 10 minuter inte vara värd att inkludera?

Först ut, i början av passet, inåt- och utåt rotationer.

IMG_3042 IMG_3043 IMG_3044

Lätt vikt. Jag kan inte understryka det tydligare. Lätt vikt. Alldeles för många gånger ser man folk lasta lika mycket som vid ett marklyft, för att sedan stå och slänga med kroppen för att lyckas röra vajern. Stå höftbrett med fötterna, spänn bålen, fixera överarmen och behåll kabeln i maghöjd. Lätt vikt, axelleden helt stilla och dra sedan armen utåt med hjälp av axelns baksida. Upprepa denna på både vänster och höger armen. 15×3.

Fråga mig inte vad nästa heter. För jag har ingen aning. Men det här är en sådan övning jag lägger in mellan mina set. 

IMG_3045 IMG_3046

Den här är svårare, för mig med axelproblem. Samma princip här. Lätta vikter, fixerade axlar och dra bak skuldrorna. Det är i baksidan på axeln du ska känna att det tar. Snälla och långsamma rörelser och återigen, 3×15 per arm även på denna.

Och till sist har vi då den som jag kallar pinnen, av förklarliga anledningar ;)

IMG_3038 (1) IMG_3048 IMG_3049

Återigen en övning jag börjar mitt pass med men som jag även lägger in mellan setten. Fokusen här bör vara att hålla ner axlarna när du för pinnen över huvudet. Axlarna ska alltså inte åka upp i öronen. Tycker du att det är för lätt, minska avståndet mellan händerna och för runt pinnen med ett smalare grepp.

Ja, det är alltså dessa tre övningar som alltid finns med i mina pass som involverar överkroppen. Sedan lägger jag emellanåt, framförallt på ryggpassen, även i rodd i TRX bandet. Lite av en favoritövning numera måste jag erkänna. 

Generellt läggs det mycket fokus på ryggen och baksida axlar när vi talar om smärta och stelhet. I mitt fall, upptäckte vi även att bröstmuskeln var enormt stel. Vilket i sin tur vridit fram mina axlar, genom daglig ”massage” inom situationstecken – för det är bland den värsta smärta jag upplevt, att trycka ut spänningar i bröstmuskeln – så hoppas vi kunna lösa upp spänningar i bröstet som påverkar axlarna.

Så har upplever ni problem se till att även se över framsidan, då de liksom påverkar varandra.

 

Men fortsätta träna. Fortsätt rehaba, det kommer löna sig i längden :)

 

*   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *

 

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply